减肥餐营养不当，你很难减肥！比如简单的水果代餐，蔬菜代餐，不吃主食的行为都是极端的做法。显然，这样吃只会让你营养不良。健身减肥一直瘦不下？那是你没搭配好饮食，这样搭配营养很快就瘦

你需要均衡补充碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等六种营养素，才能保持跑步代谢，消耗更多热量。

断主食的做法意味着你的碳水化合物摄入严重不足，身体会低血糖，会感到虚弱，容易头晕，脱发，脾气不好。更麻烦的是减肥越来越难。当你回到原来的饮食，体重会迅速反弹，偏离了减肥的初衷。

普通人每天摄入碳水化合物5-6g/kg，蛋白质0.8-1.2g/kg，脂肪40-60g。关于胖：

因为我们平时做饭的时候会加食用油，而且很多食物(比如海鱼、面包、牛油果、坚果、虾等食物)也含有脂肪，一般来说，我们只是每天吃的脂肪比较多。

优质食用油的选择：橄榄油、亚麻籽油、椰子油等。切记不要选择动物油。

减肥期间可以适当减少碳水化合物的摄入，每公斤体重补充3-4g碳水化合物。比如50KG的人，每天需要补充至少150g的碳水化合物，既能控制碳水化合物的量，控制血糖的上升速度，又能满足身体对碳水化合物的需求，保证身体的新陈代谢，促进脂肪的分解。

而主食中的碳水化合物含量比较丰富，每100克碳水化合物15-25克，而果蔬中的碳水化合物含量相对较少，每100克果蔬中只有3-6克左右的碳水化合物。

但果蔬热量低，富含人体所需的维生素、无机盐和膳食纤维，在肠道内蠕动力强，可防止便秘，抑制脂肪的生长。蔬菜每日摄入量应保持在300-500g以上，深色蔬菜应占一半以上。

推荐的减脂蔬菜：胡萝卜、甘蓝、生菜、白菜、冬瓜、芹菜、卷心菜、空心菜、秋葵、西红柿等。蔬菜要多种方式食用，做到营养合理搭配均衡。

因此，我们需要从主食中获取碳水化合物。在主食的选择上，可分为简单碳水化合物和慢性碳水化合物。简单碳水化合物食物摄入后分解迅速，升糖系数相对较高，会促进胰岛素分泌，加速脂肪合成，缩短饱腹时间。

但复合碳水化合物分解速度慢，饱腹时间长，升糖系数慢，有助于抑制脂肪的合成，还能补充身体所需的各种维生素、膳食纤维和矿物质，促进排便。减肥期间可以适当减少简单碳水化合物主食的摄入，代之以复杂碳水化合物，可以减少饥饿感的发作。

简单的碳水化合物主食有：

白面包、面条、米饭、馒头、饼干、方便面等。

复合碳水化合物主食有：

土豆、糙米、红薯、玉米、燕麦、山药、豌豆、豆类、薏米等。

减肥期间可以适当增加蛋白质的摄入，每公斤体重添加1.5g蛋白质，比如50KG体重，每天需要添加75g蛋白质。身体消耗蛋白质需要更多的热量，可以提高热效应，蛋白质的分解时间会更长，会让你更饿。

选择优质蛋白质，少吃劣质蛋白质，推荐优质蛋白质：鸡胸肉、鱼、虾、蟹、皮皮虾、牡蛎、鸡蛋、鸭蛋、牛奶、乳制品等食物。